مرزه | مرجع گیاهان دارویی معجزه گر
140 روز پیش
بازدید 207 بدون دیدگاه

21 سبزیجات برای رژیم کم کربوهیدرات گیاهی

سبزیجات کم کالری هستند اما سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم هستند. علاوه بر این ، بسیاری از آنها کربوهیدرات ها فیبر زیادی دارند ، و آنها را برای رژیم های کم کربوهیدرات ایده آل می کند.تعریف رژیم کم کربوهیدرات گیاهی بسیار متفاوت است. اکثر آنها زیر 150 گرم کربوهیدرات در روز هستند و بعضی از آنها به 20 گرم در روز می رسند.خواه رژیم کم کربوهیدرات گیاهی داشته باشید یا نه ، خوردن سبزیجات بیشتر همیشه یک ایده عالی است.در اینجا لیستی از 21 مورد بهترین سبزیجات در رژیم کم کربوهیدرات گیاهی وجود دارد.

1.فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای که فوق العاده مغذی است.آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید هستند که ممکن است التهاب را کاهش دهند ، خطر سرطان را کاهش دهند و از کلسترول و چربی ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنندیک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی 9 گرم کربوهیدرات است که 3 عدد آن فیبر است این ماده 93٪ از منابع مرجع مصرف روزانه (RDI) را برای ویتامین A و عظیم 317٪ از RDI را برای ویتامین C ، که غالباً در رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم وجود دارد ، تأمین می کند.
فلفل دلمه ای سبز ، نارنجی و زرد دارای مشخصات مغذی مشابه هستند ، اگرچه ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آنها متفاوت باشد.

خلاصه:
فلفل دلمه ای ضد التهاب و سرشار از ویتامین A و C است و حاوی 6 گرم کربوهیدرات قابل هضم (خالص) در هر وعده است.

2.کلم بروکلی

کلم بروکلی یک غذای فوق العاده واقعی است که در رژیم کم کربوهیدرات گیاهی خیلی مفید می باشد.این عضو از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم پیچ ، جوانه بروکلی ، تربچه و کلم است.مطالعات نشان می دهد که کلم بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در بیماران دیابتی نوع 2 کاهش دهد . همچنین تصور می شود که از انواع مختلف سرطان از جمله سرطان پروستات محافظت می کند .یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که 2 عدد آن فیبر است همچنین بیش از 100٪ RDI ویتامین C و K را تأمین می کند.

خلاصه
کلم بروکلی حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از ویتامین C و K است و ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش داده و به جلوگیری از سرطان کمک کند.

3.مارچوبه

مارچوبه یک سبزی خوشمزه بهاری است.یک فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی 8 گرم کربوهیدرات است که 4 مورد آن فیبر است. همچنین منبع خوبی از ویتامین های A ، C و K استمطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که مارچوبه ممکن است به جلوگیری از رشد چندین نوع سرطان کمک کند و مطالعات روی موش ها نشان می دهد که می تواند به محافظت از سلامت مغز و کاهش اضطراب کمک کند.

خلاصه
مارچوبه حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. این منبع خوبی از چندین ویتامین است و ممکن است در محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

4. قارچ

قارچ از نظر کربوهیدرات بسیار کم است.
یک وعده (70 گرمی) قارچ سفید و خام فقط شامل 2 گرم کربوهیدرات است که 1 مورد آن فیبر است
علاوه بر این ، نشان داده شده است که آنها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند
در یک مطالعه در مردان مبتلا به سندرم متابولیک ، خوردن 3.5 اونس (100 گرم) قارچ سفید به مدت 16 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در مارکرهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شد.

خلاصه
قارچ ها حاوی 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده هستند. آنها می توانند التهاب را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند.

5. کدو سبز

کدو سبز یکی از سبزیجات محبوب و متداول ترین نوع کدو حلوایی تابستانی است. کدو حلوایی تابستانی دارای پوستی نرم است که می توان آن را خورد.
در مقابل ، کدو حلوایی زمستانی به اشکال مختلفی تشکیل می شود ، پوستی غیر قابل خوردن دارد و از نظر کربوهیدرات از انواع تابستانی بالاتر است.

یک وعده (124 گرم) کدو سبز خام حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که 1 مورد آن فیبر است. این منبع خوبی از ویتامین C است و 35٪ RDI را در هر وعده تأمین می کند.
کدو تنبل زرد ایتالیایی و انواع دیگر کدو تابستانی دارای تعداد کربوهیدرات و مشخصات مغذی مشابه کدو سبز است.

خلاصه
کدو سبز و انواع دیگر کدو حلوایی تابستانی حاوی 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و سرشار از ویتامین C است.

6.اسفناج

اسفناج یک سبزی سبز برگ است که فواید اصلی آن برای سلامتی است.محققان گزارش دادند که می تواند به کاهش آسیب DNA کمک کند. همچنین از سلامت قلب محافظت می کند و ممکن است خطر بیماری های شایع چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد.علاوه بر این ، این منبع عالی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده بیش از 10 برابر RDI ویتامین K را تأمین می کند.
اسفناج همچنین کربوهیدرات کمی دارد ، اما با پخته شدن برگ ها و از دست دادن حجم آنها ، کربوهیدرات ها غلظت بیشتری پیدا می کنند.به عنوان مثال ، یک ظرف اسفناج پخته شده حاوی 7 گرم کربوهیدرات با 4 گرم فیبر است ، در حالی که یک فنجان اسفناج خام حاوی 1 گرم کربوهیدرات با تقریبا 1 گرم فیبر است

خلاصه
اسفناج پخته شده حاوی 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است ، ویتامین K بسیار بالایی دارد و به محافظت از قلب و سلامت چشم کمک می کند.

7. آووکادو

آووکادو غذایی بی نظیر و خوشمزه است.اگرچه از نظر فنی یک میوه است ، اما آووکادو به طور معمول به عنوان سبزیجات مصرف می شود. آنها همچنین سرشار از چربی هستند و حاوی کربوهیدرات های قابل هضم بسیار کمی هستند.یک وعده آووکادوی خرد شده یک فنجانی (150 گرمی) دارای 13 گرم کربوهیدرات است که 10 مورد آن فیبر است .آووکادو همچنین سرشار از اسید اولئیک ، نوعی چربی اشباع نشده تک است که اثرات مفیدی بر سلامتی دارد. مطالعات کوچک نشان داده است که آووکادو می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک کند.آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C ، فولات و پتاسیم هستند.
اگرچه آووکادو یک ماده غذایی با کالری نسبتاً بالا است ، اما ممکن است برای مدیریت وزن مفید باشد . در یک مطالعه ، افراد دارای اضافه وزن که نیمی از آووکادو را در ناهار خود گنجانده بودند ، احساس سیری بیشتری داشتند و تمایل کمتری به غذا خوردن در طول پنج ساعت آینده داشتند.

خلاصه
آووکادو در هر وعده 3 گرم کربوهیدرات خالص تأمین می کند. آنها احساس سیری را تقویت می کنند و سرشار از چربی و فیبر سالم برای قلب هستند.

8.گل کلم

گل کلم یکی از پر کاربردترین و محبوب ترین سبزیجات کم کربوهیدرات است.

طعم بسیار ملایمی دارد و می تواند به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی ، برنج و سایر غذاهای با کربوهیدرات بالاتر استفاده شود.یک فنجان (100 گرم) گل کلم خام حاوی 5 گرم کربوهیدرات است که 3 مورد آن فیبر است. همچنین دارای ویتامین K زیادی است و 77٪ از RDI ویتامین C را تأمین می کند.مانند سایر سبزیجات چلیپایی ، با کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان همراه است.


خلاصه
گل کلم حاوی 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. همچنین دارای ویتامین K و C زیادی است و ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.

9.لوبیا سبز

لوبیای سبز را گاهی لوبیای چوبی یا لوبیای رشته ای می نامند.
آنها به همراه لوبیا و عدس از خانواده حبوبات هستند. با این حال ، کربوهیدرات آنها به طور قابل توجهی کمتر از بیشتر حبوبات است.یک وعده یک فنجان (125 گرم) لوبیای سبز پخته شده حاوی 10 گرم کربوهیدرات است که 4 مورد آن فیبر است .آنها سرشار از کلروفیل هستند ، که مطالعات حیوانی نشان می دهد ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.علاوه بر این ، آنها حاوی کاروتنوئیدها هستند ، که با بهبود عملکرد مغز در طول پیری همراه هستند.

خلاصه
لوبیای سبز حاوی 6 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده و همچنین آنتی اکسیدان است که می تواند به جلوگیری از سرطان و محافظت از مغز کمک کند.

10.کاهو

کاهو یکی از سبزیجات کم کربوهیدرات است.یک فنجان (47 گرم) کاهو حاوی 2 گرم کربوهیدرات است که 1 عدد آن فیبر است .

بسته به نوع آن ، ممکن است منبع خوبی از ویتامین های خاص باشد.به عنوان مثال ، رومین و سایر انواع سبز تیره سرشار از ویتامین های A ، C و K هستند.آنها همچنین سرشار از فولات هستند . فولات به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند ، ترکیبی که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
یک مطالعه در 37 زن نشان داد که مصرف غذاهای حاوی فولات به مدت پنج هفته در مقایسه با رژیم کم فولات ، میزان هموسیستئین را 13 درصد کاهش می دهد.

خلاصه
کاهو حاوی 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از چندین ویتامین از جمله فولات است که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

11. سیر

سیر به دلیل تأثیرات مفید آن بر عملکرد سیستم ایمنی بدن معروف است.
مطالعات نشان داده است که ممکن است مقاومت در برابر سرماخوردگی را افزایش دهد و فشار خون را کاهش دهد.
اگرچه از نظر وزنی یک سبزیجات پر کربوهیدرات است ، اما به دلیل طعم و رایحه قوی که دارد ، میزان مصرف معمولاً در یک دوره بسیار کم است.
یک حبه (3 گرم) سیر حاوی 1 گرم کربوهیدرات است که بخشی از آن فیبر است

خلاصه
سیر حاوی 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده غذایی است. این ممکن است فشار خون را کاهش دهد و عملکرد ایمنی بدن را بهبود بخشد.

12.کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی مرسوم است که بسیار مغذی نیز است.مملو از آنتی اکسیدان ها از جمله کوئرستین و کامفرول است.نشان داده شده است که اینها فشار خون را کاهش می دهند و همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها کمک کنند
یک فنجان (67 گرم) کلم پیچ کلسیم خام حاوی 7 گرم کربوهیدرات است که 1 عدد آن فیبر است. همچنین 206٪ RDI قابل توجه ویتامین A و 134٪ RDI ویتامین C تأمین می کند.
ثابت شده است که مصرف زیاد ویتامین C باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش توانایی پوست در مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان به پوست می شود که می تواند روند پیری را تسریع کند .

خلاصه
کلم پیچ در هر وعده حاوی 6 گرم کربوهیدرات قابل هضم است. سرشار از آنتی اکسیدان است و بیش از 100٪ RDI برای ویتامین های A و C دارد.

13.خیار

خیار کم کربوهیدرات و بسیار گوارا است که فواید زیادی در رژیم کم کربوهیدرات گیاهی دارد.
یک فنجان (104 گرم) خیار خرد شده حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که کمتر از 1 گرم آن فیبر است .
اگرچه خیار از نظر ویتامین ها یا مواد معدنی بسیار زیاد نیست ، اما حاوی ترکیبی به نام کوکوربیتاسین E است که ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی داشته باشد.
نتایج حاصل از آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که خاصیت ضد سرطانی و ضد التهابی دارد و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند .

خلاصه
خیار در هر وعده حاوی کمتر از 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم است. آنها ممکن است به محافظت در برابر سرطان و حمایت از سلامت مغز کمک کنند.

14. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی خوشمزه است.
یک وعده نصف فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل پخته شده حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که 2 مورد آن فیبر است همچنین 80٪ RDI ویتامین C و 137٪ RDI ویتامین K تأمین می کند.
علاوه بر این ، مطالعات انسانی کنترل شده نشان می دهد که خوردن کلم بروکسل ممکن است عوامل خطر سرطان ، از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

خلاصه
جوانه بروکسل حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. آنها سرشار از ویتامین C و K هستند و ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کنند.

15.کرفس

کرفس از نظر کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم است.
یک وعده یک فنجانی (101 گرم) کرفس خرد شده حاوی 3 گرم کربوهیدرات است که 2 مورد آن فیبر است. منبع خوبی از ویتامین K است که 37٪ RDI را تأمین می کند علاوه بر این ، این ماده حاوی لوتئولین است ، یک آنتی اکسیدان است که توانایی بالقوه ای را برای پیشگیری و کمک به درمان سرطان نشان می دهد.

خلاصه
کرفس در هر وعده 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم فراهم می کند. همچنین حاوی لوتئولین است که ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد.

16.گوجه فرنگی

گوجه فرنگی دارای تعدادی فواید چشمگیر برای سلامتی است.مانند آووکادو ، آنها از نظر فنی میوه هستند اما معمولاً به عنوان سبزیجات در رژیم کم کربوهیدرات گیاهی مصرف می شوند.همچنین کربوهیدرات هضم کمی دارند. یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاس حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که 2 عدد آن فیبر است .گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین های A ، C و K است. علاوه بر این ، سرشار از پتاسیم است که می تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی کمک کند.
همچنین نشان داده شده است که آنها سلول های اندوتلیال را که در رگهای شما قرار دارند تقویت می کنند و میزان بالای لیکوپن آنها می تواند به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند .
پخت گوجه فرنگی میزان لیکوپن را افزایش می دهد و نشان داده شده است که افزودن چربی هایی مانند روغن زیتون در حین پخت باعث افزایش جذب آن می شود.

خلاصه
گوجه فرنگی حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و سرشار از ویتامین و پتاسیم است. آنها ممکن است به محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر سرطان کمک کنند.

17.تربچه

تربچه سبزیجات براسیکا با طعم تند و فلفلی است.
یک فنجان (116 گرم) تربچه خام حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که 2 عدد آن فیبر است آنها از نظر ویتامین C نسبتاً بالا هستند و 29٪ از RDI را در هر وعده تأمین می کنند.علاوه بر این ، تربچه با اصلاح روش متابولیسم استروژن در بدن می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان یائسه را کاهش دهد.

خلاصه
تربچه حاوی 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به کاهش خطر سرطان پستان در زنان مسن کمک کند.

18.پیاز

پیاز یک سبزیجات تند و مغذی است.اگرچه از نظر وزنی کربوهیدرات نسبتاً بالایی در رژیم کم کربوهیدرات گیاهی دارد اما به دلیل طعم قوی معمولاً در مقادیر کمی مصرف می شوند.نصف فنجان (58 گرم) پیاز خام خرد شده حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که 1 عدد آن فیبر است پیاز دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان کورستین است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن و چاقی مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نشان داد که خوردن پیاز قرمز باعث کاهش سطح کلسترول LDL می شود.

خلاصه
پیاز حاوی 5 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به کاهش فشار خون و سطح کلسترول LDL کمک کند.

19.بادمجان

بادمجان یکی از سبزیجات رایج در بسیاری از غذاهای ایتالیایی و آسیایی است.

یک وعده یک فنجان (99 گرم) بادمجان خرد شده و پخته شده حاوی 8 گرم کربوهیدرات است که 2 مورد آن فیبر است.
در اکثر ویتامین ها یا مواد معدنی بسیار زیاد نیست ، اما تحقیقات حیوانی نشان می دهد بادمجان ممکن است به کاهش کلسترول کمک کرده و سایر مارکرهای سلامت قلب را بهبود بخشد.
همچنین این ماده حاوی یک آنتی اکسیدان است که در رنگدانه بنفش پوست آن به عنوان ناسونین شناخته می شود. محققان گزارش کرده اند که نازونین به کاهش رادیکال های آزاد کمک می کند و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.


خلاصه
بادمجان حاوی 6 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به محافظت از سلامت قلب و مغز کمک کند.

20.کلم

کلم فواید چشمگیری برای سلامتی دارد .
به عنوان یک سبزی چلیپایی ، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، از جمله سرطان مری و معده کمک کند.یک فنجان (89 گرم) کلم خام خرد شده حاوی 5 گرم کربوهیدرات است که 3 مورد آن فیبر است.همچنین 54٪ RDI ویتامین C و 85٪ RDI ویتامین K را تأمین می کند.

خلاصه
کلم حاوی 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از ویتامین C و K است و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

21.کنگر فرنگی

کنگر فرنگی خوشمزه و مقوی است.یک کنگر فرنگی با اندازه متوسط (120 گرم) حاوی 14 گرم کربوهیدرات در رژیم کم کربوهیدرات گیاهی است.با این حال ، 10 گرم از فیبر حاصل می شود ، و کربوهیدرات قابل هضم (خالص) آن بسیار کم است. بخشی از فیبر اینولین است که به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند و باکتری های سالم روده را تغذیه می کند.
علاوه بر این ، کنگر فرنگی ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. در یک مطالعه ، هنگامی که افراد با کلسترول بالا آب کنگر فرنگی می نوشیدند ، کاهش مارکرهای التهابی و بهبود عملکرد رگ های خونی را تجربه کردند.

خلاصه
کنگر فرنگی حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است سلامت روده و قلب را بهبود بخشد.


بسیاری از سبزیجات خوشمزه وجود دارد که می تواند در رژیم کم کربوهیدرات گیاهی قرار گیرد .علاوه بر کم کربوهیدرات و کالری ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش داده و سلامتی و سلامتی شما را بهبود بخشد.

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *