مرزه | مرجع گیاهان دارویی معجزه گر
125 روز پیش
بازدید 181 بدون دیدگاه

کینوا چیست؟ غذایی سالم برای لاغری ،کودکان و ورزشکاران

کینوا نوعی دانه در آمریکای جنوبی است که قرن ها عمدتاً مورد چشم پوشی قرار می گرفت.جالب اینجاست که به تازگی توسط بقیه مردم جهان مورد توجه قرار گرفت و به دلیل داشتن ارزش غذایی زیاد به عنوان “یک فوق العاده غذایی” مورد توجه قرار گرفت.هم اکنون افراد آگاه از سلامتی این ماده غذایی را غذایی خاص می دانند.در این مقاله  تشریح می شود که کینوا چیست ، از کجا ناشی می شود و چرا برای شما بسیار مفید است.

کینوا چیست؟

کینوا (تلفظ KEEN-wah ) دانه گیاه Chenopodium quinoa است.

از نظر گیاهشناسی ، یک دانه نیست. با این حال ، آن را اغلب “شبه کاذب” می نامند زیرا از نظر مواد مغذی مشابه است و به همان شیوه غلات مصرف می شود .کینوا برای اولین بار 7000 سال پیش در آند پرورش داده شد. اینکاها آن را “دانه مادری” نامیدند و اعتقاد داشتند که مقدس است.اگرچه اکنون این محصول در سراسر جهان رشد کرده است ، اما بیشتر آنها هنوز در بولیوی و پرو تولید می شوند. تا همین اواخر عمدتا برای بقیه جهان ناشناخته بود.از آن زمان به بعد ، به دلیل ارزش بالای مواد مغذی و فواید سلامتی ، محبوبیت زیادی را تجربه کرده است. همچنین در محدوده شرایطی پرورش آن آسان است.در واقع ، سال 2013 توسط سازمان ملل متحد به دلیل کیفیت و پتانسیل ارزشمند آن در مبارزه با گرسنگی در جهان ، “سال بین المللی کینوا” نامگذاری شد.کینوا همچنین محبوب است زیرا دانه ای فاقد گلوتن است. این بدان معناست که افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، آلرژی به گندم یا کسانی که از گلوتن اجتناب می کنند می توانند آن را مصرف کنند.کینوا دانه ای است که به عنوان یک شبه کاذب طبقه بندی می شود. از نظر تغذیه ای ، غلات کامل در نظر گرفته می شود و همچنین فاقد گلوتن است.

انواع کینوا

بیش از 3000 نوع کینوا وجود دارد.

با این حال ، بیشترین انواع رشد یافته قرمز ، سیاه و سفید است. یک تنوع سه رنگ نیز وجود دارد که مخلوطی از هر سه است.کینوا همچنین می تواند به صورت پوسته پوسته شده و یا به صورت آرد در بیاید ، سپس می تواند برای پخت و پز استفاده شود.کینوا سفید رایج ترین واریته ای است که معمولاً مصرف می شود. جالب اینجاست که انواع مختلف آنها نیز دارای عناصر غذایی مختلفی هستند.مطالعه ای در مورد بررسی کینوا قرمز ، سیاه و سفید نشان داد که گرچه کینوا سیاه کمترین مقدار چربی را دارد ، اما بیشترین مقدار اسید چرب امگا 3 و کاروتنوئید را دارد.کینوا قرمز و سیاه تقریباً دو برابر ویتامین E کینوا سفید دارد.هرچه رنگ آن تیره باشد ، ظرفیت آنتی اکسیدانی آن بیشتر است.انواع مختلفی از کینوا وجود دارد ، اما قرمز ، سیاه و سفید محبوب ترین هستند. از نظر رنگ و ترکیب مواد مغذی متفاوت هستند.

کینوا با مواد مغذی بارگذاری می شود.این دانه همچنین محبوب است زیرا بسیار مقوی است .این ویتامین و مواد معدنی مملو از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم بیش از سایر غلات است.فقط یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته منبع بسیار خوبی از مواد مغذی زیر است :

منگنز: 58٪ از RDI.

منیزیم: 30٪ از RDI.

فسفر: 28٪ از RDI.

فولات: 19٪ از RDI.

مس: 18٪ از RDI.

آهن: 15٪ از RDI.

روی: 13٪ از RDI.

تیامین: 13٪ از RDI.

ریبوفلاوین: 12٪ از RDI.

ویتامین B6: 11٪ از RDI.

همین فنجان علاوه بر 8 گرم پروتئین ، 4 گرم چربی و حداقل 5 گرم فیبر ، فقط 220 کالری تأمین می کند.

افزودن کینوا به رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف روزانه ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای مهم است.کینوا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات است.

کینوا حاوی پروتئین های کامل است

پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند ، که می توانند توسط بدن ساخته شوند یا در غذاهای خاصی یافت شوند.نه اسید آمینه اسیدهای آمینه ضروری هستند ، به این معنی که بدن شما قادر به تولید آنها نیست و باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

پروتئین های کامل به مقدار قابل توجهی حاوی همه نه اسید آمینه هستند. در حالی که تمام منابع حیوانی پروتئین کامل هستند ، اکثر پروتئین های گیاهی کامل نیستند. کینوا به عنوان یک پروتئین گیاهی کامل یکی از موارد استثنا است.

این یکی از بی نظیرترین خصوصیات آن است و آن را به منبعی بسیار ارزشمند از پروتئین تبدیل می کند ، خصوصاً برای کسی که رژیم غذایی او بیشتر گیاهی است.

گرچه دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری از یک رژیم غذایی گیاهی امکان پذیر است ، اما نیاز به خوردن انواع مختلف پروتئین های گیاهی دارد.

کینوا به ویژه از نظر لیزین ، متیونین و سیستئین که برخی از آمینو اسیدهایی هستند که غذاهای گیاهی غالباً کم هستند زیاد است .

خلاصه:

کینوا یکی از معدود پروتئین های گیاهی است که یک پروتئین کامل است. این بدان معنی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری شما است.

این شامل ترکیبات گیاهی مفید است

کینوا از نظر ترکیبات گیاهی مفید بسیار زیاد است. برخی از نمونه ها ساپونین ها ، اسیدهای فنلیک ، فلاونوئیدها و بتاسیانین ها هستند.بسیاری از این ترکیبات ممکن است به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند ، به این معنی که آنها می توانند رادیکال های آزاد را که در سطح مولکولی به بدن شما آسیب می رسانند خنثی کنند.

یک مطالعه 10 نوع دانه از پرو را بررسی کرد. این تحقیق نشان داد که ظرفیت آنتی اکسیدان کینوا 86٪ است ، که بالاتر از سایر دانه های تجزیه و تحلیل شده است.در حالی که همه انواع کینوا از نظر آنتی اکسیدان زیاد هستند ، تیره ترین دانه ها حاوی بیشترین مقدار هستند. این بدان معناست که کینوا سیاه حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سفید است.همچنین ، جوانه زدن بذرها می تواند محتوای آنتی اکسیدان را حتی بیشتر افزایش دهد.

با این حال ، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالا در آزمایشگاه لزوماً به معنای ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتر در بدن شما نیست.

با این وجود ، یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 25 گرم (کمی کمتر از 1 اونس) کینوا ، سطح آنتی اکسیدان مهم گلوتاتیون را 7٪ افزایش می دهد.

این نشان می دهد که واقعاً می تواند به بدن شما کمک کند تا با آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مقابله کند.

خلاصه:

کینوا حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است. بسیاری از آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و بدن شما را از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

 کنترل قند خون را بهبود می بخشد

کینوا یک غلات کامل در نظر گرفته می شود .چندین مطالعه مصرف دانه کامل را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بهبود کنترل قند خون ارتباط داده است.یک بررسی بزرگ نشان داد که مصرف فقط 16 گرم فیبر از غلات کامل در روز با 33٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد.با این حال ، مطالعات زیادی در مورد اثرات خاص کینوا در سلامتی انجام نشده است.با این وجود ، یک مطالعه موش نشان داد که می تواند برخی از تأثیرات منفی یک رژیم غذایی با فروکتوز بالا ، از جمله قند خون بالا را معکوس کند.این می تواند به این دلیل باشد که حاوی فیتواکستروئیدها است ، که نشان داده شده است که باعث کاهش قند خون در موش ها می شود.

همچنین به نظر می رسد حاوی ترکیباتی است که آلفا گلوکوزیداز ، یکی از آنزیم های دخیل در هضم کربوهیدرات ها را مهار می کند. این می تواند تجزیه کربوهیدرات ها را به تأخیر بیندازد و باعث کندتر شدن گلوکز در جریان خون شود.

محتوای بالای فیبر و پروتئین کینوا همچنین ممکن است در اثرات مثبت آن بر قند خون نقش داشته باشد. با این حال ، یک دانه است و هنوز هم در کربوهیدرات ها نسبتاً زیاد است.

خلاصه:

به نظر می رسد غلات کامل مانند کینوا خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. کینوا همچنین می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

سایر فواید کینوا

کینوا همچنین ممکن است فوایدی برای سلامت متابولیسم ، التهاب و موارد دیگر داشته باشد.

ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد

کینوا برای افرادی که چربی خون بالایی دارند (کلسترول و تری گلیسیرید) انتخاب خوبی است.یک مطالعه نشان داد که خوردن روزانه 50 گرم (1.7 اونس) به مدت 6 هفته باعث کاهش کلسترول کل ، تری گلیسیرید و کلسترول LDL می شود. با این حال ، اثرات آن اندک بود و باعث کاهش سطح کلسترول خوب HDL نیز شد.

مطالعه دیگری کینوا و پوسته ذرت را مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که تنها کینوا به طور قابل توجهی تری گلیسیرید ، کلسترول تام و کلسترول LDL را کاهش می دهد.این مقدماتی است ، اما نشان می دهد کینوا می تواند به بهبود سلامت متابولیسم کمک کند.

ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند

التهاب مزمن در طیف وسیعی از بیماری ها از دیابت نوع 2 گرفته تا سرطان و بیماری های قلبی نقش دارد.

اگرچه مطالعات نتایج مطلوبی را نشان نداده اند ، اما تصور می شود که یک رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان های مقابله با التهاب در بدن است.به نظر می رسد کینوا از نظر آنتی اکسیدان بسیار زیاد است ، با این حال ممکن است از راه های دیگری نیز به مبارزه با التهاب کمک کند .

ساپونین ها یکی از ترکیبات گیاهی موجود در کینوا هستند. آنها طعم تلخی به آن می دهند و برخی افراد کینوا را آبکشی یا خیس می کنند تا این طعم را از بین ببرند.

با این حال ، به نظر می رسد ساپونین ها دارای اثرات مثبتی هستند. به نظر می رسد علاوه بر نقش آنتی اکسیدان ، اثرات ضد التهابی دارند.یک مطالعه نشان داد که ساپونین ها می توانند تولید ترکیبات پیش التهاب را با 25-90٪ در سلولهای جدا شده مهار کنند.

خلاصه:

به نظر می رسد کینوا به کاهش کلسترول خون و تری گلیسیرید کمک می کند. همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد.

ساپونین ها می توانند دارای کیفیت مثبت و منفی باشند.

از یک طرف ، آنها اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مفیدی دارند. حتی ثابت شده است که برخی از ساپونین ها به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند.با این حال ، ساپونین ها طعم تلخی نیز دارند و می توانند از جذب برخی مواد معدنی مانند روی و آهن جلوگیری کنند.ساپونین برخی از انواع کمتر از سایر گونه ها است. شستشو ، مالش دادن با آب یا خیساندن نیز می تواند در صورت تمایل به کاهش سطح آنها کمک کند.

اگزالات

اگزالات ترکیبی است که در چندین ماده غذایی از جمله اسفناج ، ریواس و گندم سیاه یافت می شود. این می تواند جذب برخی از مواد معدنی را کاهش دهد و می تواند با کلسیم متصل شود و سنگ کلیه ایجاد کند.

در حالی که اگزالات برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی کند ، کسانی که مستعد ابتلا به این نوع سنگ های کلیه هستند ممکن است بخواهند از غذاهای سرشار از آن اجتناب کنند.

اسید فیتیک

اسید فیتیک در طیف وسیعی از مواد غذایی از جمله آجیل ، دانه ها و غلات یافت می شود.همچنین می تواند مثبت و منفی باشد. از یک طرف ، اسید فیتیک دارای اثرات آنتی اکسیدانی است و می تواند تشکیل سنگ کلیه را مسدود کند.

از طرف دیگر ، می تواند جذب مواد معدنی را نیز مسدود کند. این ممکن است خطر کمبود در یک رژیم غذایی نامتعادل را افزایش دهد.

خلاصه:

کینوا مانند سایر غلات و حبوبات حاوی برخی از عناصر ضد مغذی است. با این حال ، آنها برای اکثر مردم مشکلی ایجاد نمی کنند.

چگونه کینوا بخوریم

کینوا بسیار متنوع و آسان تهیه می شود. این عطر و طعم آجیلی و بافتی نرم و لطیف دارد. می توانید آن را درست مثل برنج ، با دو قسمت مایع تا یک قسمت کینوا بپزید.کافی است آب را بجوشانید ، سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید حدود 15 دقیقه بجوشد. و سپس سرو کنید.سعی کنید به جای آب از آبگوشت استفاده کنید یا برای داشتن عطر و طعم بیشتر چاشنی های مختلف اضافه کنید.از کینوا می توان مانند هر دانه دیگری استفاده کرد. می توان آن را ساده ، به عنوان یک غذای فرعی سرو کرد یا در دستور العمل های دیگر گنجانید. از آرد کینوا می توان در پخت نیز استفاده کرد.

در اینجا لیستی از چند روش برای لذت بردن از کینوا آورده شده است:

  • مخلوط با سبزیجات خرد شده ، گرم یا سرد.
  • مزه دار کنید و به عنوان یک غذای فرعی سرو کنید.
  • غلات صبحانه را با موز یا بلوبری بپزید.
  • مخلوط با سبزیجات و مواد را در فلفل دلمه ای مخلوط کنید.
  • به چیلی اضافه کنید.
  • درون سالاد اسفناج یا کلم پیچ بریزید.

کینوا یک غلات کامل خوشمزه است که دارای مواد مغذی ، فیبر ، پروتئین و ترکیبات گیاهی است. این عطر و طعم بی نظیری دارد و راهی آسان برای افزودن تنوع به رژیم غذایی شماست.به ویژه برای گیاهخواران ، گیاهخواران و افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند بسیار عالی است .با این حال ، مشخصات مغذی چشمگیر و فواید سلامتی آن ، کینوا را به یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل می کند.

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *